유소년 축구선수의 영양에 필요한 지식
중학생 축구선수에게 영양이란
4KEY (4키)
눈에 띄기 위한 키 (HEIGHT : 신장)
신장이 큰 선수는 시야가 넓어지고, 패스를 하는 선수들에게는 눈에 더 잘띄게 되어 더 많은 패스를 받을 수 있다.
좋은 선수가 되기 위한 키 (KEY : 열쇠)
두 번째 조건 중에 체력이며 좋은 선수가 되기 위한 조건이 됩니다. 2002년 한일월드컵 당시 히딩크 감독은 체력이 가장 중요하다고 말했습니다.
좋은 선수가 되기 위해서는 많은 영ㄴ습량, 높은 체력, 기술적인 부분, 축구 전술적인 공부도 많이 해야한다. 그럴려면 체력, 에너지가 있어야한다.
체력을 아끼기 위한 키 (RUDDER : 조종)
45분,90분 이렇게 많은 시간을 뛰면 훨씬 더 많은 에너지가 소비가 되는데, 영양 섭취를 잘해서 체력을 길러 놓았을 경우 같은 시간을 소모한 다른 선수들 보다 에너지 소모가 적을 수 있다.그래서 남은 에너지를 통해 경기장에서 중요한 찬스에서 더 위협적인 모습을 보여줄 수 있다.
부상을 방지하기 위한 키 (FILTER : 거름망)
마지막은 피리터 거름망이다. 영양 섭취가 잘되면 피로에 노출될 가능성이 줄어든다. 평소 영양섭취가 제대로 되지 못했다면 후에 피로 골절, 피로 누적으로 인한 부상의 빈도가 높아지고 영양 섭취를 잘하는 선수는 피로 누적도가 적고 부상의 위험도 낮아질 수 있다.
유소년 한국 축구와 유소년 독일 축구의 훈련 시간 비교
유소년 한국 축구와 유소년 독일 축구의 훈련 시간을 비교하는데 하는 이유는 청소년기는 일생에서 가장 성장발달이 빠른 시기이며 성장발달을 위해 필요 영양 요구량이 가장 큰 시기이기 때문에 훈련 강도가 높다면 결과적으로 체격 향상을 기대하기 어렵다. 성장하는데 필요한 에너지를 훈련에서 사용하기 때문이다.
한국 중학생 축구 선수들의 평균 주당 훈련 시간은 평균 총27시간, 빈도는 주 6,7회 정도이다.
독일 중학생 축구 선수들의 평균 주당 훈련 시간은 평균 총12시간, 빈도는 주 3회 정도이다.
즉 독일 중학생 축구선수들은 하루 운동하고 하루 쉬고 운동 하루하고 하루 쉬고, 일요일도 쉰다.
훈련시간 비교를 하고 결론 3가지
첫번째 운동 시간이 많을수록 성장 속도가 느려진다.
두번째 운동 시간이 많을수록 피곤해진다.
세번째 운동시간과 경기력 향상에는 관계가 없다. 단, 고등학생,성인이 되면 운동 시간과 경기력은 높은 관계를 가질 수 있다.
프리시즌(PRESEASON)
대회 기간이 아닌 비 시즌에는 아이들의 체격 향상을 위해 언제나 힘을 써야 하며 이때 제일 중요한 것은 운동 후 45분 이내 탄,단,지 위주 식사를 해야 된다는 것이다.
시즌에 돌입하면 많은 훈련량과 힘든 경기로 인해 체격 향상이 쉽지 않은데, 이때 가장 중요한 것이 얼마만큼 뛸 수 있는 에너지를 섭취하느냐이다.
뇌에서 명령을 내려 근육이 움직이게 되는데, 이때 필요한 영양소는 글리코겐이며, 사람이 탄수화물을 섭취하면 근육에 글리코겐 형태로 저장이 된다. 글리코겐 상태에서 저장을 할때 얼마만큼 먹어야 저장이 되느냐인데 kg당 5g의 탄수화물을 섭취했을때, 예를 들어 평균 체중이 60kg라면 곱하기 5를 한다. 그럼 300g이 나오는데 이것은 즉석 쌀밥(햇반) 양으로 4개 정도가 된다. 하지만 4개도 많은 양이 아니다 6개 정도되는 양을 먹었을때 배로 더 많은 에너지를 사용 할 수 있다.
에너지를 더 사용할 수 있다는 말은 더 오래뛰고, 더 빨리 뛸 수 있고, 몸싸움에 유리하며 집중력에도 큰 도움이 될 수 있다는 것이다.
시합날 영양섭취
시합날 잘 뛰기 위해서는 평균적으로 운동,시합 3~4시간 전에 식사를 해야하며 위가 비어진 상태에서 운동을 해야 한다. 모든 성인 운동 선수들은 경기 시작 3~4시간 전 식사를 마쳐 놓는다. 3시간뒤에 위가 비어있기 때문이다. 훈련하는 날, 경기가 있는날 식사를 충분히 하고 3~4시간 전 소화가 다 된 상태에서 경기에 들어가야한다. 이 부분이 가장 중요하다.
물은 시합 2~3시간 전부터 시작해서 지속적을로 계속 섭취를 해주어야 하고 15~20분 당 종이컵(150mm)한,두잔 양을 평소 훈련이나 시합뛸때 계속 마시는 것이 중요하다.
훈련이나 경기 시작 전 체중을 측정하고 경기나 훈련이 마치고 나서도 30분 뒤 땀을 다 닦고 체중을 다시 재서 땀을 얼마나 흘렸는가를 알 수 있고 영양을 보충해주어야 한다.
전체 훈련시간을 곱해 1시간 훈련을 한다면 1시간에 1kg이 감량되며, 거기에 1.5배의 수분을 물이나 스포츠 음료로 섭취해야한다.
그리고 중학생 나이지만 운동선수이기에 보충제 섭취에 관심을 가져야 하는데, 이유는 보충제가 성장발달과 운동능력에 실질적인 영향을 주기 때문이다.
시중에 판매하는 곳에서 본인들의 제품이 효과가 뛰어나고 부작용이 없다고 이야기하는데, 이러한 제품들은 여러분이 신뢰할만한 기준이 있어야합니다. 그 기준이 되는 곳은 AIS라는 곳으로서, 호주 체육과학연구원이다.세계적으로 스포츠 영양이 가장 발달한 국가는 호주이다.
유소년 축구선수의 신체발달
청소년기는 아동기에서 성인으로 발달하는 중간 과정으로 급속한 성장과 발달이 이루어지며, 건강 관련 습관이 형성되는 중요한 시기이다.
성장이란 9개월의 태아 시기를 포함한 약 20년간의 신체 발달 과정을 뜻합니다. 이시기의 올바른 영양 공급은 청소년기 성장발달에 아주 중요한 요소이다.
남성의 성장발달 특성은 급성장기, 최고성장기, 최고 근력 성장기 순으로 나타난다.
성장은 개인에 따라 2~3년 정도 차이가 있을 수 있다. 급성장기에는 신장이 가장 성장하는 시기이며, 사춘기가 진행됨에 따라 2차 성징이 시작된다. 사춘기 남성의 테스토스테론 생성량은 10배정도 증가하여 근육량의 급격하나 증가로 이어진다.
남성의 최고 성장기는 여자보다 약 2년 늦게 발생하며,최고 근력 성장기는 최고 성장기와 같은 해 혹은 그 이후에 온다.
성장기 남성은 신체적,정신적 성장과 발달로 신진대사가 활발하여 이에 필요한 영양 섭취를 충분히 하여야 하는데 이 시기에는 많은 신체활동에 의해 소비되는 에너지를 적절히 보충해야한다.
발육과 성장을 위해서 여러기능의 균형된 발달에 필요한 무기질과 비타민 등을 충분히 섭치를 해주어야 한다.
신장과 체중이 함께 성장하는것은 중요하기에, 신장이 성장하는 시기에 충분히 영양을 섭취하는 것이 필요하다. 신장이 성장하는 동안에 식사량이 적어지는 것은 성장에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다.
자신의 신장과 체중을 성장에 따라 체크해보는 것이 중요하며 건강한 음식을 골고루 섭취하여 하루에 필요한 에너지를 보충하고 신체 조직 완성시키기 위하여 양질의 음식 섭취가 필요하다.
신장은 증가하는데 체중은 그대로인 경우는 골격 근육과 뼈 성장에 문제가 생길 수 있으며, 훈련 및 경기에 의해 소비되는 에너지를 식사 및 간식으로 잘 채워주지 않으면 골절과 같은 스포츠 부상의 위험도도 증가하므로 주의가 필요하다.
청소년기는 급속하나 성장과 발달로 인해 근육이나 골격 및 신체조직의 크기가 빠르게 증가하기 때문에 단백질,비타민,칼슘 및 철 등의 충분한 영양의 공급이 필요한 시기이다.
따라서 이 시기의 영양소 섭취가 청소년의 식습관과 성장을 좌우할 수 있으므로 올바른 식습관 형성을 하여 성장과 발달에 필요한 영양을 공급하는 것이 중요하다.
영양소의 종류
- 탄수화물
- 단백질
- 지방
- 무기질
- 비타민
- 물
에너지가 쓰이는 순서
탄수화물 > 지방 > 단백질
에너지원으로 쓰이는 탄수화물 섭취는 매우 중요하다. 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되어 가장 쉽고 빠르게 힘을 내도록 도와준다. 빨리 소모하게 되어 자주 채워주어야 한다.
하루동안 같은 양을 먹더라도 나눠서 먹는 것이 효율적이다, 특히 체중 증가가 필요한 유소년 선수의 경우 한꺼번에 많은 양의 식사를 하기보다는 식사 횟수를 늘리는 것이 좋다.
체중 감량이 필요한 선수는 설탕이 많이 함유된 탄수화물을 특히 주의해야하며 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요하다. 탄수화물의 섭취는 에너지원으로 매우 중요하기 때문에 과하게 줄이는 것도 안된다.
고지방 섭취가 선수에게 미치는 영향
장기간 고지방 섭취는 만성 염증 상태를 유발하고 근육 손상에 영향을 미치며 통증을 증가시킨다. 즉 근육이 손상받기 쉬운 상태로 변한다고 생각하면 된다.
고강도 운동 후 고지방 식사는 근육 손상 물질을 증가시키고, 스트레스를 증가시켜 근육 단백질 합성과 회복을 저해한다. 또한 장내 미생물 군집에 영향을 주어 비만으로 가는 몸이 될 수도 있다는 이야기이다. 고강도 운동 후에는 한식을 섭취해주는 것이 스트레스 호르몬 증가를 줄여주고 근육손상 물질을 줄여준다고 한다.