유산소 운동이란
유산소운동은 운동할 때 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 부하를 의미한다.따라서 유산소 운동의 주요한 요건은 숨이 너무 가쁘지 않는 상태에서 신체가 부하를 받게 되는 균형있는 호흡을 통해 얻는 운동방식이다.
세밀하게 계획을 한다면 무산소 운동보다 지방과 탄수화물을 에너지원으로 사용할 수 있는데 효과적일 수 있다.
유산소 운동의 장점
모든 운동의 기초라고 볼 수 있다. 유산소 운동은 심폐 능력을 향상시키고 모든 운동들은 심폐 능력을 필요로 하기 때문에 모든 운동의 기초라고 볼 수 있다.
혈당조절
유산소 운동의 장점 중 하나인 혈당 조절 효과가 뛰어나다. 유산소 운동의 종류 중 걷기와 조깅, 등산 등 여러가지가 있는데 당뇨병 환자들에게 많이 권해지는 운동이다.
당뇨병 환자라면 매일 최소 30분씩 걸어라는 말이 있다. 그만큼 걷기는 당뇨병 환자에게 쉽고 좋은 운동이다.
스트레스 해소
아침에 공복 유산소 운동은 다이어트 하는데 많은 도움을 준다. 거기다 운동을 하게 되면 엔도르핀과 도파민과 같은 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 기분을 더욱 좋게 만들어 주고 스트레스를 해소 시켜 준다.
살도 빠지고 운동하고 기분도 좋아질 수 있다. 살을 빼고 싶다면 운동을 하자.
골다공증 예방
유산소 운동을 꾸준히 해주어 근육과 뼈를 강화시켜주면 70대에 골다공증에 걸릴 확률이 30%이상 낮아진다. 그리고 무릎 주변의 근육도 강화되어 관절염 치료에 도움이 될 수 있다.
골다공증에 효과적인 운동은 코어 운동이라는 말이 정말 많다. 코어는 신체의 중앙인 척추,허리 등을 뜻하는 말이며 신체 중앙부를 강화함으로서 밸런스를 갖추고 무릎이나 발목 등을 강화해 주는 것이 좋다. 대표적인 골다공증 예방에 도움이 되는 운동은 플랭크가 있다.
근지구력 강화
신체 내구성 강화
근지구력 운동은 우리 몸의 느린 근육 섬유(적근)를 발달 시킵니다. 적근이 발달되면 피로도에 대한 저항이 올라가 걷기,계단오르기,물건 옮기기 등 일상적인 일을 할때 더욱 쉽고 효율적으로 할 수 있게 해준다. 운동선수에게는 근력 및 근비대 운동을 할때 운동수행능력을 제고시켜 높은 퍼포먼스를 만든다.
근육 피로도 지연
적근의 발달로 장기간 육체적 노력을 필요로 하는 작업이나 취미,운동에 도움이 된다.
왜냐하면 규칙적인 근지구력운동은 힘줄과 인대의 강화에도 영향을 미친다. 이를 통해 관절의 안정성이 향상되고 근육과 인대의 탄력성을 보강시킨다.
중장년층 근감소증 완화
근지구력 운동은 특히 중장년층에게 가장 효과적으로 작용을 한다.
신체는 35세를 기점으로 근육량이 줄어들어 체력,근육이 떨어지게 되는데 근지구력 운동은 근육 손실을 줄이는데 도움이 되고 균형,안정성 및 기능 독립성을 향상시켜준다.
이렇게 운동으로 관리를 해주어야 계단에서 떨어지는 사고를 막을 수 있다.
다이어트
다이어트 측면에서 유산소 운동은 매우 좋다. 목적이 지방을 연소시키는 것이며 무산소와 달리 지방이라는 에너지원을 사용하기에 체중 감량에 매우 효과적이다. 걷기나 조깅 등 꾸준히 오래 해주는 것이 중요하다.(최소30분)
유산소 운동의 단점
부상위험
유산소 운동의 경우 무산소 운동과 달리 오래 할 수 있지만 피로가 누적되고 상처가 누적되지만 운동강도가 높지 않다 보니 이를 쉽게 알아차리지 못하게 된다. 그러다 결국 나중에는 부상이 오게 된다.
발목이나 무릎 염좌나 단순골절 등을 꼽을 수 있고 운동을 하게 되면 엔돌핀이 분비되면서 통증이 차단되어 인대가 늘어나는 정도의 아픔은 알아 차리기 힘들 수 있다.
운동에 들어가기전 워밍업(준비운동)을 잘 하고 운동을 시작하는 것이 부상의 위험도를 줄일 수 있다.
재미가 없다
제가 느끼기에는 유산소 운동의 최대 단점은 재미가 없고 러닝타임이 길다는 것이다.운동이라는 것 자체가 재미가 없다고 느껴지만 정말로 하기가 싫다. 그렇기 때문에 유산소 운동에 종류가 많아서 조깅이나 런닝보다는 사이클이나 축구를 포함한 구기 종목을 많이 선호한다.
공복 유산소 운동
공복 유산소 운동의 이론
공복 유산소에 대한 말도 많다. 확실히 효과는 있다. 하지만 공복유산소 운동 시 에너지 출력이 적으며, 운동의 강도는 약해진다. 그래서 자신이 무조건 다이어트 목적이 아니라면 공복에 고강도 유산소 운동보다는 무산소 운동과 함께 하는 것이 좋다. 그리고 다이어트 목적이라면 보통 음식을 섭취하고 소화가 된지 10시간~12시간 정도 지나게 되면 혈당수치가 낮아지게 된다.
이러한 상태에서 유산소 운동을 하면 혈당이 부족해지기 때문에 우리몸은 글리코겐이나 지방을 우선적으로 사용할 수 밖에 없다. 따라서 같은 시간, 같은 강도로 유산소 운동을 하더라도 혈당 수치가 높은 상태보다는 지방을 더 태우게 되고 이것이 공복 유산소 운동을 하라고 하는 것이다.
보통 일과 중에는 꾸준히 음식을 섭취하므로 완벽한 저혈당 상태를 만들기 어렵다. 따라서 낮은 혈당치로 운동이 가능한 시간대는 아침에 일어나서 아침식사를 하기 전까지 그때가 제일 혈당치가 내려갔을 것이고 공복 유산소를 해라라는 이론이다.
공복 유산소의 단점
유산소 운동을 하면 근손실이 올까
유산소 운동을 하면 근손실온다는 말 때문에 해야 할까 말아야 할까 고민을 하는 사람들이 많다.
공복 유산소를 하면
운동선수인가
공복 유산소이든, 헬스 후에 하는 유산소이든 단 1g이라도 체방을 더 태우기 위해서는 최대한 공복을 유지해야한다. 그래서 공복 유산소를 하는 것이다. 정말 어쩔 수 없을때에는 단백질까지 사용하기 때문에 위에서처럼 근손실이 발생할 수 있다.
그래서 나는 운동선수이기 때문에 단 1g의 근육도 빠지기 싫다면 공복이든 헬스 후든 유산소 운동을 안하는 것이 맞다. 이렇게 되면 체지방도 더 이상 뺄 수 없다.
사실상 언제 유산소를 해도 근손실은 거의 발생하지 않는다. 아예 발생하지 않는 것은 아니다. 숫자로 따지자면 1g의 근육이 빠져도 근손실이 일어났기 때문이다.이 말처럼 1g의 근손실도 허용해서는 안되는 선수들이나 신경쓰는 것이다. 일반인 들은 전혀 걱정할 필요 없다. 그보다 체지방을 더 줄이는 것이 좋기 때문이다.
유산소 운동의 종류
- 걷기
- 등산
- 달리기(조깅,마라톤)
- 수영
- 자전거
- 줄넘기
- 에어로빅
- 축구
- 농구
유산소 운동이 노화를 촉진한다?
일부 과학자는 물질대사를 늘려 체내 화학작용을 활발히 일으키고 활성산소를 만드는 유산소 운동이 세포의 노화를 촉진시켜 인간을 단명시킨다는 주장이 있으며 반면 적당한 유산소 운동은 노화 방지에 효과적이라는 주장도 있다. 이 주장은 둘 다 맞다고 할 수 있지만 경우의 수가 다르기 때문에 좀 더 자세히 들여다볼 필요가 있다.
전자의 경우, 가령 마라톤 선수같은 운동선수 레벨의 상당한 운동량을 유지하거나 일반인이라도 신체능력의 한계를 넘어서는 과도한 운동량이 활성산소로 인한 노화를 촉진할 수 있는 것은 사실이다.
반면, 적당한 유산소 운동이 노화를 막는 데에도 효과적이라는 것도 사실이다.
노화의 핵심 원인은 텔로미어의 길이가 짧아지는 것인데 이와 관련한 연구에 따르면 운동을 하면 텔로미어의 길이가 짧아지는 속도가 느려졌으며, 특히 중년기에 유,무산소를 포함한 여러 종류의 운동을 하면 텔로미어의 길이가 더디게 짧아지는 것을 밝혀 냈다.
정리하자면 과도한 운동이 아닌 일반인이 건강을 위해서 하는 운동 강도 정도로는 노화를 촉진하지 않는다는 것이다. 뭐든 과하면 독이 되는 것 처럼 운동도 마찬가지이다.