무산소 운동이란
무산소 운동이란 운동에 필요한 에너지를 주로 무산소 호흡(무기호흡)으로부터 얻는 운동이다. 산소를 활용하지 않고 무산소 대사가 순간적으로 강한 힘을 내야 하는 운동이다.
무산소 운동에는 전력질주(스프린트),과한 근력운동이 아닌 이상 대부분의 운동에서는 유산소,무산소 대사가 동시에 일어난다.
무산소 운동은 짧은 시간에 강한 힘을 내지만 금방 피로해지기 때문에 운동을 길게 할 수 없다.
무산소 운동의 장점
근육량 증가
무산소 운동은 짧은 시간에 강한 힘을 내기 때문에 근육을 한계까지 끌어올리는 운동이기도 하다. 근육은 강한 힘을 내고 미세하게 찢어지고 회복하는 과정에서 근육이 더 발달하게 되고 그렇게 되면 근육을 더욱 강화시켜 다음 운동에 더 높은 힘을 낼 수 있다.
무산소 운동으로 근육량을 증가시켜 노인이 되었을때 삶의 질을 높여준다고 한다. 노화로 인한 근감소를 늦추기 때문에 몸을 움직이기 편하게 해주기 때문이다.
운동능력 향상
운동선수에게는 필수적인 운동이다. 많은 스포츠는 운동 능력이 당연히 상대 선수보다 운동 능력이 뛰어 날수록 좋다. 이러한 운동 능력을 향상시키려면 무산소 운동이 도움이 된다.
골밀도를 높인다
신체의 근육이나 뼈는 환경에 적응하기 위하여 압력을 받으면 칼슘 밀도를 높여 강도를 강화한다. 무산소 운동은 뼈에 하중과 압력을 가하기 때문에 골조를 강화하고 뼈의 칼슘 구조물을 두텁게 만든다.
대사량 향상
같은 체중일때 무산소 운동을 하는 사람과 하지 않는 사람의 차이가 생긴다. 기초대사량은 조금 더 많아지고 생활대사량은 큰 차이가 난다.
무산소 운동을 한 후에 휴식과 영양소를 섭취해서 보충하면 다시 에너지를 최대한 소모하는 과정에서 신체의 에너지 처리 범위가 넓어진다. 같은 열량의 음식을 머어도 무산소 운동을 하지 않는 사람 보다 무산소 운동을 한 사람이 살이 덜 찌게 되는 것 이다.
심장,간,신장 강화
심장은 온몸에 있는 근육에 에너지를 전달하기 위하여 많은 피를 계속 보내야 하기 때문에 점점 튼튼해지고 간은 빠른 에너지 순환을 위해 처리량을 늘리고 간의 기능도 강화시킨다.
혈액의 노폐물을 거르는 역할을 하는 신장 또한 심장이 많은 피를 보내기 때문에 신장도 같이 강화될 수 밖에 없다.
여러 성인병의 진행을 늦추는 효과가 있고 에너지를 효율적으로 사용하게 하는 호르몬이나 고통을 줄이는 호르몬 등 이러한 물질을 분비하고 순환하는 과정에서 한번에 처리할 수 있는 양이 점차 늘어난다.
무산소 운동의 단점
부상위험
무산소 운동은 고강도로 수행하기 때문에 부상의 위험이 높을 수 밖에 없다. 잘못된 자세, 과도한 무게나 부하,근육의 피로와 긴장으로 고강도 운동을 하게 되면 부상 위험도가 높아진다.
그래서 부상을 방지하기 위해서는 전문적인 지도자가 있거나 올바른 자세를 먼저 터득한 후에 하는 것이 좋다.
그리고 웨이트로 예를 들자면 벤치프레스나 스쿼트를 하는데 과도한 무게를 사용하게 되면 집중력이 흐트러지거나 근육의 피로와 긴장이 쌓여 문제가 생기면 기구를 놓쳐 깔리게 될 수 있으니 조심하여야 한다.
관절 부담
자세가 올바르지 않다면 각종 관절들이 다칠 수 있다. 자세가 올바르지 않은 상태에서 무거운 무게로 웨이트 트레이닝을 하게 된다면 인대 손상이나 연골 손상 등 한번에 부상이 오지 않더라도 천천히 갉아먹듯이 찾아올 수 있다.
혈압을 높인다
근육에 과하게 힘을 주면 혈압이 높아진다. 원래 고혈압이 있는 사람의 경우에는 의사나 전문적인 지도자의 상담없이 웨이트 트레닝,무산소 운동을 하게 되면 뇌졸중으로 직결될 수 있다.
요즘 유튜브에 무거운 중량을 치는 파워 리프터들의 영상들이 많은데 무거운 무게를 들다가 코피를 흘리는 사람을 볼 수 있을것이다. 그것이 근육에 과하게 힘을 주다 보니 압력이 높아져 혈관이 터져 피가 나오는 것이다. 운동선수가 아니라면 굳이 그렇게 까지 운동하지 말자.
무산소 운동의 종류
스프린트(전력질주)
트랙이나 운동장에서 단거리를 최대한 짧은 시간동안 최대한의 운동능력으로 빠르게 뛰어야한다. 무산소 운동을 하는 동안 신체는 산소에 의존하지 않고, 저장되어 있던 글리코겐을 에너지로 사용한다. 그 결과는 젖산이 근육에 축적되어 피로를 유발한다.
웨이트 트레이닝
바벨이나 덤벨 또는 전용 머신, 도구를 사용하여 근력,근육량 증가를 목적을 둔 운동이다.
웨이트 트레이닝의 원칙
점진적 과부화
예를 들어 10kg 덤벨을 연속으로 최대 10회를 들었다 내렸다 할수 있는 사람이 12kg의 덤벨로 무게를 올려 계속해서 트레닝을 하다보면 10kg 덤벨을 10회보다 더 많이 들어올렸다 내렸다 할수 있게 된다.
근육량과 근력을 계속 발달시키기 위해서는 일정기간이 지나면 무게를 점진적으로 증가 시켜야한다.
지속성
웨이트 트레이닝뿐만 아니라 모든 운동은 계속 하지 않으면 효과가 없다. 트레이닝을 관두면 근육은 계속해서 빠지게 된다.
특이성
근육은 움직임의 속도와 움직이는 각도, 힘을 발휘하는 방법 등 실제 트레이닝을 했던 방법에 맞춰서 서로 다르게 성장한다.
운동선수라면 그 운동에 맞게 운동을 하면 거기에 맞춰 성장이 가능하다는 말이다.
개별성
각각의 사람들마다 조금씩 다 다르기 때문에 어떤 사람에게는 효과가 100프로 있는 트레이닝이 다른 사람에게는 80프로의 효과만 나타날 수 있다. 그렇기 때문에 개인에 맞는 트레이닝을 찾는것도 필요하다.
의식성,이미지 트레이닝
트레이닝의 효과를 더 높이기 위해서는 근육을 어떤 식으로 움직이고 싶은 것인지 머리속으로 이미지 트레이닝을 하는 것도 중요하다. 머리속으로 이미지 트레이닝을 하게되면 운동하는 것 만큼은 아니지만 근육을 조금 사용하게 되고 거기에 익숙해질 수 있다.
근육의 기억력
벤치프레스를 40kg에서 120kg을 들려면 많은 시간과 노력이 필요하다. 하지만 이렇게 한번 120kg까지 증가시켜주고 운동을 쉬었다가 다시 운동을 시작하게 되면 처음에는 낮은 무게로 하더라도 원래 들었던 시간과 노력보다 더 빨리 근육을 되찾을 수 있다.
인터벌
인터벌 트레이닝(구간 훈련)은 강한 운동량 안에 불완전한 휴식을 넣어 운동하는 방법이다.많은 운동선수들이 인터벌을 많이 해보았을 것이다.
예를 들자면 100m스프린트를 한 후 100m를 70퍼센트 정도의 런닝을 뛰며 휴식을 하고 다시 스프린트를 하고 반복하는 트레이닝이다.
휴식 자체도 완전한 휴식이 아닌 불완전한 휴식 런닝을 70퍼센트로 하기 때문에 단시간에 운동량이 높고 많은 칼로리를 소모 할 수 있다. 운동선수들은 다들 싫어하는 트레이닝법이다.
무산소 운동의 휴식
웨이트 트레닝을 할 때나 운동선수의 지도자들이 하는 얘기중에 휴식도 운동이라고 강조하는 경우가 있을 것 이다.
몸의 신경계, 근육, 인대, 뼈 등 다양한 조직에 물리적 스트레스를 주고 피로로 인한 정신적 스트레스도 발생한다. 이러한 물리적,정신적 스트레스에서 회복 되는 과정에서 몸이 강화 되는 것이다.
격한 동작의 운동이나 웨이트 트레이닝을 하고 나면 근육이 조금씩 찢어지거나 마모,파손이 일어나는데 휴식을 취하면서 근육이 회복을 하는 과정에서 근육의 크기가 커진다.
휴식의 종류
- 수면
- 스트레칭
- 마사지
- 가벼운 운동
- 명상
수면의 중요성
휴식에서 가장 중요한 것은 수면이다. 무산소 운동을 할 때뿐만 아니라 운동을 안할때에도 수면은 굉장히 중요하다.
최소 7시간 이상의 적절한 양의 수면과 운동 이외의 술,담배 등 을 최소화하고 좋은 영양소가 함유된 식단을 충분히 섭취하는 것이 좋다.
운동선수들이 운동,식사,수면을 제일 중요하게 여기는데 운동을 진지하게 하겠다고 결심을 했다면 잠을 잘 자는 것도 매우 중요하다.
수면 시간이 부족 할 경우에는 몸에서 남성호르몬 분비량이 떨어져 회복력도 같이 떨어지고 운동하는데에 방해가 된다.
운동의 분할
효율적인 휴식을 위해 하는 것이 분할운동이다. 웨이트 트레이닝으로 보자면 월요일은 가슴, 화요일은 어깨, 수요일은 하체, 이렇게 분할해서 운동 하는 것처럼 분할해서 운동을 해주면 부위마다 운동을 해주고 휴식해주고가 가능하다.
세트 간의 휴식
세트 간의 휴식시간은 운동 방법에 따라 조금씩 달라진다.
일반적으로 ATP와 근신경계의 소모가 강한 스트렝스 트레이닝은 3분~5분 정도의 휴식을 하는 것이 좋고, 근비대식 트레이닝은 근육에 빠르고 강한 부하를 주기 위하여 30초~90초 정도인데 일반적으로는 1분 정도 휴식하는 것이 좋다고 한다. 세트 수도 논란이 많지만 10회 반복 가능한 무게로 3~6세트를 하는 것을 권장하고 있다. 근육의 비대를 위해서 최소한만 운동하고 싶어도 3세트는 해야하고 최대한 효율을 뽑아내고 싶어도 최대 6세트만 하면 된다는 것이다.